ব্যাক রোলস থেকে মুক্তি পেতে 8 টি সেরা ব্যায়াম, প্রশিক্ষকরা প্রকাশ করেছেন

আপনি কি কখনও পিছন থেকে আপনার একটি ছবি দেখেছেন এবং ভয় পেয়েছেন?

আমাদের সকলের শরীরের একটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্র রয়েছে যা আমরা আকৃতি দিতে চাই - এবং কিছু লোকের জন্য এটি পিছনে।



পিছনের চর্বি অনেককে বিরক্ত করেক্রেডিট: শাটারস্টক



পিছনের চর্বি হতে পারে চর্বি, কোমরের পেছনের অংশ এবং নিতম্বের উপর অতিরিক্ত চর্বি।

মহিলারা প্রায়শই অভিযোগ করেন যাকে তারা ব্রা মোটা বলে, কারণ এটি তাদের ব্রা স্ট্র্যাপের উপরে ভাঁজ করে।



লন্ডনের ফিটনেস ফার্স্ট টটেনহ্যাম কোর্ট রোডের পিটি দিশা মাইনরবেসবল লীগকে বলেছিলেন: 'উপরের পিঠ এমন একটি এলাকা যেখানে মহিলাদের চর্বি জমা হতে পারে।

লন্ডন ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং এর মালিক বেন কামারা বলেন, সাধারণত, আপনি চর্বি হ্রাস লক্ষ্য করতে পারবেন না রিমোট কোচ - এমন একটি অ্যাপ যা মানুষকে PTs দিয়ে কার্যত প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।

আপনার শরীরের চর্বি কমাতে হবে, বেন বলেছিলেন।



শরীরের চর্বি হারানোর জন্য ভাল স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়ামের সমন্বয় প্রয়োজন। কিন্তু সোজা ট্রেডমিলের উপর ঝাঁপিয়ে পড়বেন না।

শেফিল্ড হালামের একজন ব্যায়াম শারীরবিজ্ঞানী এবং খেলাধুলার পুষ্টিবিদ ডা May ময়ূর রানচোরদাস বলেন, ওজন প্রশিক্ষণকে কখনই অবহেলা করা উচিত নয়।

তিনি বলেছিলেন: যখন মানুষ চর্বি কমানোর চেষ্টা করছে, তখন তারা দৌড়, সাইক্লিং এবং হাঁটার দিকে মনোনিবেশ করে - তারা মনে করে কার্ডিও তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং তারা ওজন প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করবে না।

আমি বলব চর্বি হারানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল দুটোর সমন্বয়।

ওজন প্রশিক্ষণ পেশী ভর উন্নত করে, এবং আপনার যত বেশি পেশী ভর থাকে, বিশ্রামের সময় আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন এবং তারপরে কার্ডিও আপনাকে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে।

আপনি কি ব্যায়াম করা উচিত?

শরীরে চর্বি থাকা স্বাভাবিক। কিন্তু যদি এটি এমন কিছু যা আপনাকে কষ্ট দেয়, তাহলে চর্বি ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করার জন্য কিছু নিফটি কৌশল রয়েছে।

বেন মাইনরবেসবল লিগকে বলেছিলেন: আপনি যদি সত্যিই সেই অঞ্চলের পেশী এবং টিস্যুগুলিতে ফোকাস করতে চান তবে আমি অবশ্যই আপনার মাথার উপর থেকে নিচে নামানো পদক্ষেপগুলিতে ফোকাস করব। এটি আপনার ভঙ্গি টানবে।

আপনি যদি টিস্যুগুলি প্রসারিত করেন তবে সেই অঞ্চলগুলি পরিবর্তন হতে শুরু করবে।

শরীরের আগের দিকের দিকে এত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা বন্ধ করুন, যা সামনের দিকে, যেমন আপনার এবিস।

শরীরের পিছনের দিকের কথা চিন্তা করুন, যা পিছনে, তাই আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিছনে ফাঁদ পর্যন্ত সমস্ত পথ।

সেই পেশীগুলি 3-1 তে কাজ করুন, যা শরীরের আগের দিকে তিনগুণ বেশি কাজ করছে।

প্রশিক্ষকরা সুপারিশ করেছেন:

1. ল্যাট পুল ডাউনস

এই ব্যায়াম ল্যাটের লক্ষ্য; যে পেশীগুলি কাঁধের নীচে থেকে আপনার পোঁদ, ট্র্যাপিজিয়াস পর্যন্ত আপনার পাশ দিয়ে চলেছে; কাঁধের মধ্যে এবং ঘাড় পর্যন্ত; এবং rhomboids, কাঁধ ব্লেড চারপাশে।

হয় একটি জিম মেশিন বা উপরে থেকে সংযুক্ত ব্যান্ড ব্যবহার করুন। বার বা ব্যান্ডগুলি আপনার উপরের বুকের দিকে টানুন, নীচে কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে ধরুন।

2. কেবল টান ডাউন

এই ব্যায়ামটি ল্যাটিসিমাস ডোরসির জন্য দুর্দান্ত - মাঝারি এবং নীচের পিঠের প্রস্থকে আচ্ছাদিত একটি বড়, সমতল পেশী। এটি অ্যাবসের জন্যও একটি হত্যাকারী।

একটি ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করুন এবং আপনার মাথার উপরে, সর্বোচ্চ বিন্দুতে পুলি সংযুক্ত করুন। হাতটি সোজা রেখে মসৃণ গতিতে আপনার উরুতে সংযুক্তিটি টানুন।

3. একক বাহু সারি

এই সাধারণ ব্যায়াম পিছনে এবং বাহু লক্ষ্য করে।

ডান হাতে ডাম্বেল ধরার সময় চেয়ার বা বেঞ্চে আপনার বাম হাঁটু হাঁটুন। সোজা পিঠ দিয়ে বাঁকুন, এবং আপনার শরীরের পাশের দিকে ডাম্বেল টানুন। কয়েক reps পরে স্যুইচ করুন।

4. রাশিয়ান twists

ঘূর্ণন শরীরের ট্রাঙ্ককে শক্তিশালী করবে।

আপনার হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে পা রেখে পিছনে ঝুঁকে মেঝেতে বসুন। আপনার হাত নিতম্ব থেকে নিতম্বের দিকে সরিয়ে এদিক ওদিক মোচড় দিন। এটি শক্ত করার জন্য, হালকা ওজন ধরে রাখুন বা মেঝে থেকে পা তুলুন।

5. ফাঁকা তক্তা

ব্যায়ামের মধ্যে, পুনরুদ্ধারের সময় একটি ফাঁকা তক্তা করুন।

ফাঁকা হোল্ড পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে যা আপনার পিঠকে স্থিতিশীল করে এবং মূল শক্তি উন্নত করে, যা প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য এবং ব্যায়াম সহজ করার জন্য উপকারী। একটি কাঁধের নীচে হাত দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, তারপর একটি গোলাকার পিঠ তৈরি করে স্পিনের দিকে বুক আঁকুন।

6। ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্টগুলি পুরো শরীরকে কাজ করে। কিন্তু সঠিকভাবে করা, আপনি এটি পিছনে অনুভব করবেন।

লেগ-টার্গেটেড ডেডলিফ্টের তুলনায় স্ন্য্যাচ গ্রিপ ডেডলিফ্ট এবং শক্ত লেগ ডেডলিফ্টগুলি পিঠে বেশি মনোযোগী। এইগুলি কীভাবে করতে হয় তা শেখানোর জন্য একটি পিটিকে জিজ্ঞাসা করুন।

7। মৃত সারি

একটি মৃত সারি একটি traditionalতিহ্যগত ডেডলিফ্ট এবং একটি বাঁকানো সারির সংমিশ্রণ।

একটি বারবেল নিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন। হাঁটু সামান্য বাঁকানোর সময় পোঁদের দিকে এগিয়ে যান। বারবেলটি হাঁটুর নিচে নিয়ে যান, তারপরে এটি পেটের বোতামের দিকে টানুন। কাঁধের ব্লেডগুলি টেনে ধরার সাথে সাথে চেপে ধরুন। এটি আপনার হাঁটুর কাছে ফিরিয়ে দিন, দাঁড়ান, তারপরে এটি আবার করুন।

8। ওভারহেড প্রেস

এই পদক্ষেপটি প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে পুরো পিঠের জন্য উপকারী হবে।

একজোড়া ডাম্বেল বা বারবেল পান।

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনার উপরের বুকের উপর বারটি ধরে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে আরও বিস্তৃত হাতে এটিকে আঁকড়ে ধরুন। বারটি সরাসরি ওভারহেড চাপুন। সরানোর সময় আপনার পোঁদ সামনের দিকে কাত করবেন না।

এটি ডাম্বেল (নতুনদের জন্য) ব্যবহার করে চেয়ার বা বেঞ্চের বিপরীতে সোজা হয়ে বসে থাকতে পারে।

সমস্ত ব্যায়ামে, নিশ্চিত করুন যে কালোটি সোজা (আর্কাইং নেই!) এবং আপনি চলাফেরার সময় অ্যাবস বন্ধন করছেন, কারণ এটি মেরুদণ্ডকে রক্ষা করবে এবং আঘাত রোধ করবে।

পিঠের চর্বি হারাতে কীভাবে খাবেন

চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পেশী ভর ধরে রাখছেন, বিশেষজ্ঞরা বলেছেন।

ডা Mat মাতুর বলেছেন: 'যদি আপনার প্রচুর পেশী থাকে, আপনার বিপাকীয় হার বেশি থাকে এবং বেশি শক্তি জ্বলে। কিন্তু যদি আপনি পেশী ভর হারান, আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায় কারণ আপনি এত শক্তি পোড়াচ্ছেন না।

ডা May ময়ূর রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ যদি তারা খুব বেশি হয় তবে এটি 'চর্বি হ্রাসে বাধা দেয়'।

আপনার অংশ, কার্বস এবং শর্করা নিয়ন্ত্রণ করলে সেগুলি নিয়ন্ত্রণ হবে এবং আপনি চর্বি হ্রাস করতে পারবেন।

গভর্নর টিভিতে নিজেকে গুলি করে

তিনি বলেছিলেন যে ব্যায়ামের তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে আপনি যে খাবারটি খান তা যদি আপনার নিজের চর্বি, বা আপনার খাবার থেকে শর্করা পোড়াচ্ছে তাতে বড় পার্থক্য করে।

যদি আপনার ব্যায়ামের আগে কিছু সিরিয়াল বা দই থাকে, যার মধ্যে কার্বস থাকে, তাহলে আপনি চর্বি ব্যবহার বন্ধ করবেন কারণ আপনার চিনির মাত্রা বেড়ে গেছে - এবং আপনার শরীর আপনার চর্বি পরিবর্তে শর্করা ব্যবহার করবে।

যদি আপনি সকালের নাস্তা না করেন তবে আপনি আরও চর্বি পোড়াবেন, তারপর জিমে যান এবং 45 মিনিটের ব্যায়াম করুন। আপনি খুব দ্রুত চর্বি ব্যবহার করবেন কারণ আপনি রোজা রেখেছেন। '

আপনি যদি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন, কাজের পরে বলুন, আপনার মধ্যাহ্নভোজনে কার্বোহাইড্রেট কম রাখুন যাতে পরে ফ্যাট বার্ন হয়।

ডা May ময়ূর যোগ করেছেন: আপনাকে প্রোটিনের মাত্রাও উচ্চ রাখতে হবে, কারণ অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, পেশী ভর ধরে রাখার জন্য বা একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য এটি সমর্থন করে।

ওজন কমাতে আপনার যে ক্যালোরি সূত্রটি জানা দরকার